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Navidades con TCA: Cómo sobrevivir y salir más fuerte


Estamos en diciembre y las fiestas navideñas ya se preparan en muchos comercios, hogares, centros de trabajo, etc. Se supone son tiempos de disfrute, pero para las personas con TCA este periodo del año puede resultar especialmente estresante. Cuando yo tenía anorexia nerviosa estas fechas eran un infierno. Reuniones familiares, despedidas de año, comidas de empresa, viajes, tradiciones, compras… Un montón de actividades con un denominador común: comida por todas partes, deliciosa comida que me encantaba pero que mi TCA no me dejaba comer. Voy a ser clara: las fiestas navideñas pueden ser una mierda si sufres un TCA, pero no por la celebración en sí, ni la comida, ni la gente, en realidad lo que hace que todo sea una mierda es el trastorno. Un TCA puede convertir una velada agradable en una situación de tensión máxima y caos interno y esto no sólo se experimenta en los días señalados de Navidad sino que puede aparecer días antes y perdurar días después. 


Está la ansiedad previa a las comidas especiales por no saber qué habrá de menú, quién y cómo cocinará, los pensamientos en bucle sobre lo que te permitirás y no comer, etc. Ya en los días navideños, no es sólo la comida lo que provoca estrés, hay otros aspectos menos obvios que también pueden alterar a las personas con TCA como el cambio de rutinas y horarios (me desquiciaba no poder seguir mis estrictos horarios de comidas), los reencuentros con seres queridos y las conversaciones en torno a la cultura de dieta. Dependiendo del momento en que te encuentres de tu recuperación, ciertos comentarios sobre tu estado o la comida pueden desencadenar un intenso malestar. En las pasadas navidades un familiar a quien hacía tiempo que no veía justo antes de la comida me miró de arriba abajo y me dijo “has engordado, te ves bien guapa”. En ese momento estaba recuperada y no me afectó en absoluto pero el mismo comentario un año antes me habría generado deseos de restricción y un enorme lío en mi cabeza que podría durar días. También puede estar la preocupación por no ser “productivo” durante las vacaciones. Yo tenía un componente hiperactivo en mi TCA principalmente en forma de exceso de trabajo así que las vacaciones significaban tiempo malgastado por lo que sentía que debía comer menos. Si a esto añadimos que en algunos casos el TCA coexiste con problemas de ansiedad o evitación social, el panorama se presenta como mínimo desafiante. Y luego están los días post-festivos, los pensamientos e impulsos por compensar lo ingerido, el descanso extra o el ejercicio no realizado. 

Menos mal que toda esa tensión cambia con la recuperación. No os voy a engañar, no soy fan de la Navidad ya que carezco del llamado “espíritu navideño” (supongo que tener una madre que odia estas fiestas y mi ateísmo tampoco ayuda), pero lo bueno es que ya no me genera ningún estrés por los motivos del TCA. Intento vivirlas con calma y centrarme en las cosas gratificantes que puedo hacer como disfrutar de más tiempo en familia, hacer alguna escapada y comer Roscón de Reyes que es mi dulce preferido en esta época del año. 

Cómo Sobrevivir a la Navidad… ¿Y Salir Más Fuerte?
He señalado algunos problemas comunes en navidades para las personas con TCA (si tienes otros, añádelos a tu lista para buscar soluciones), el siguiente paso es prepararte para manejarlos. Soy optimista y creo que no sólo puedes sobrevivir a estos días sino que además puedes salir más fuerte y comprometida con tu recuperación. Eso sí, tienes que hacer que suceda: prepararte para que el TCA no te pille por sorpresa y arruine tu Navidad. ¿Empezamos? Aquí te dejo algunas ideas, técnicas y consejos que me ayudaron a tener a raya a mi trastorno.

1. Calla la máquina de pensamientos restrictivos de tu TCA.
No puedes controlar los pensamientos generados por tu TCA (irán desapareciendo con la recuperación) pero sí puedes controlar cómo actúas ante ellos (Harris, 2017). No pongas tu energía mental en esos pensamientos. No negocies con ellos. Pueden presentarse en tu mente, ir y venir, pero no tienes por qué obedecerlos. De hecho, deberías desobedecerlos. Imagina que una semana antes de Navidad el TCA empieza a molestarte con pensamientos restrictivos tipo “empieza a ahorrar calorías para las comidas navideñas”, “camina más todos los días” o “deja de aliñarte las verduras”. ¿Qué vas a hacer con estos pensamientos?
a) Sí, TCA, tienes razón. Empiezo a comer menos y caminar más todos los días.
b) Sé que son pensamientos del TCA, pero por si acaso me prohíbo los dulces antes de Navidad.
c) ¡A la mierda TCA! Yo mando en mi cuerpo. Sigo comiendo como cualquier día. 

Espero que hayas elegido la opción c) ya que es la única compatible con una recuperación activa. Es más, si por fastidiarte ese día con pensamientos restrictivos añades un extra a tus comidas estarás demostrando al TCA que tú estás al mando y que te tomas la recuperación muy en serio. Miriam, ¡esto cuesta mucho hacerlo! Sí, sobre todo al principio, la recuperación no es un camino de rosas. Pero tienes una magnífica oportunidad para practicar la desobediencia a los pensamientos del TCA: detectas el pensamiento restrictivo (“come menos antes de Navidad”), lo rechazas (aceptas que se presente pero no lo haces caso) y redireccionas haciendo lo opuesto de lo que te sugiere (puedes ver los detalles de la técnica DRR en Farrar, 2019). Cuando notes que te atacan pensamientos restrictivos respira para estar en calma, manda a la mierda al TCA y haz cualquier cosa que te sitúe en el momento presente en lugar de en la comida navideña. 

2. Busca temas interesantes y enfoca en ellos tu pensamiento. 
Cuando mandes a la mierda los pensamientos del TCA tendrás un espacio mental que rellenar con otras cosas o de lo contrario el insistente TCA contraatacará. Sé proactivo y haz una lista de algunos temas que te resulten interesantes. Si te gusta la música puedes hacer playlists en Spotify para los días festivos; si te gustan los temas de actualidad puedes leer la prensa para las conversaciones familiares. Si esto último te deprime puedes preparar todas las series que verás en Netflix o empezar a pintar en el cuaderno de mandalas que te regalaron en tu último cumpleaños y que aún no has abierto. 

3. Haz el compromiso de no restringir antes, durante y después de Navidad. 
Esta es una de las mayores tentaciones del TCA en estas fechas. Simplemente elige no hacerlo. Escribe y firma tu compromiso específico con la NO-restricción en Navidad. ¿Qué pasará si reduces tu ingesta, te saltas comidas o eliges comida baja en calorías? Tus acciones empoderarán al TCA. Y si tu TCA se hace más fuerte tiene muchas papeletas de fastidiarte la Navidad. Hagas lo que hagas no restringas porque anticipas que comerás más en Navidad. Es uno de los viejos trucos del TCA ante los eventos especiales. ¡No caigas en la trampa!

Siguiendo el mismo razonamiento, tampoco restringas el día de la celebración. Desayuna como todos los días (¡empezar bien el día sin restricciones es fundamental!) y haz todas las comidas habituales. Llega la comida o cena especial. ¿Cómo actuar? Puedes pedir a otra persona que te sirva para evitar que el TCA aproveche para sabotearte. Si la comida es tipo coctel o picoteo, date permiso incondicional para comer lo que quieras. Si esto te abruma puedes servirte lo que honestamente quieras en un plato y darte permiso para repetir si luego quieres más. Otra buena idea es sentarte al lado de un “comedor normal o intuitivo”, una persona que tiene una relación sana y normalizada con la comida, que come de todo y tiene otros muchos intereses y temas de conversación más allá de las dietas, el cuerpo, etc. Esta persona puede ser tu mejor aliada durante la velada para facilitarte el comer libre. Mi marido es un buenísimo ejemplo de aliado en la mesa (lo fue durante mucho tiempo sin saberlo, ¡gracias!). El TCA puede atacarte durante la comida (“te estás pasando”, “eres la única que sigue comiendo”, “cuántas calorías tendrá esto”, etc.), déjalo estar y no negocies con él. Si sientes mucha ansiedad respira profundamente o auséntate un momento para respirar, volver a la calma y continuar la comida. Cuidado con comparar tu plato con el de los demás comensales a menos que sea el de tu aliado es mejor no hacerlo; centra tu atención en la conversación, la música, la televisión o una visualización motivadora pero nunca en los platos. 

Prepárate para que el TCA intente sabotear también tus comidas el día después de Navidad, empezando por el desayuno. Puede contarte la historia de lo mucho que comiste el día anterior y que hoy deberías desayunar menos, evitar hidratos, saltarte el snack, bla, bla, bla. ¿Vas a obedecerle? Eres más fuerte que él. Sigue tu plan de recuperación y come como cualquier día. Vas a desayunar, comer, cenar y tomar los snacks entre horas. Si no sigues un plan de comidas come atendiendo a lo que honestamente te pida el cuerpo sin negociar tus mínimos. Es un periodo sensible y el TCA aprovechará para atacarte. 

Un aspecto que merece atención aparte es el de las comparaciones con los demás antes, durante y después de las comidas navideñas. No sé si lo he dicho antes pero por si acaso lo repito: ¡la cultura de dieta da asco! Pero no podemos cambiarla de un día para otro así que aceptémoslo y centremos los esfuerzos en la recuperación. No importa lo que haga tu pareja, si decide comer menos después de Navidad es asunto suyo. No importa lo que digan las revistas de belleza, la famosa de turno o el entrenador del gimnasio sobre el ayuno intermitente. ¿Quién sufre un TCA y quiere recuperarse? Repite conmigo: restringir no es una opción. 



4. Deja de autopsiar la comida. 
Termina la comida navideña. No has matado a nadie ni robado un banco. No se acaba el mundo. No es una catástrofe pero tu TCA puede pensar que sí lo es y quiere que analices post-mortem todo lo que has comido. Esto es lo más importante para tu TCA en ese momento, tan importante que te descentra de la conversación y de lo que sucede a tu alrededor. Quiere que autopsies lo que has comido y que planees la siguiente comida. Esto es puro TCA, ¿qué vas a hacer? Espero que desobedecer. Cambia el foco de atención y reconecta con tu entorno (Harris, 2017): observa qué hace la gente a tu alrededor, ¿charlan, juegan a cartas, ven la televisión, bailan, cantan, cuentan chistes, etc.? Síguelos. ¿Estás solo? No te preocupes, hay muchas actividades que puedes hacer a solas como escribir, escuchar música, llamar a alguien, darte un baño, etc. ¡Cualquier cosa menos empoderar a tu TCA! 

5. No tienes que compensar las comidas con ejercicio, movimiento, etc. 
Uno de los grandes hits del TCA en estas fechas es “necesitas compensar los extras que te has permitido comer estos días”. Lo cierto es que no tienes que compensar nada ni ganarte permisos, puntos o calorías. El razonamiento es aplastante, te estás recuperando de un TCA y las conductas compensatorias no te llevan en la dirección pro-recuperación sino que te alejan de ella. ¿Hacia dónde quieres ir? Espero que elijas la recuperación y rechaces los impulsos por moverte más o compensar de otras formas. ¿Qué actividades podrías hacer para redirigir esos impulsos? Entre mis preferidas estaban: jugar con mi hijo, llamar a alguien y ver vídeos de Tabitha Farrar, Elisa Oras o Kayla Rose. Escribe tu propia lista con las redirecciones que mejor te funcionan. Y recuerda no te compares con los demás: tu hermano puede salir a correr a pesar del frío y tu amiga puede ir al gimnasio a “quemar calorías” pero tú tienes otras metas. ¡Foco en ellas!

6. Manejo de comentarios sobre ti y conversaciones de dieta.
Quizá en las fiestas navideñas te reencuentres con familiares y amigos que hace tiempo que no ves. Esto puede provocarte ansiedad por (1) los comentarios sobre ti (estado físico, cambio corporal, lo que comes, etc.), y (2) las conversaciones sobre dietas, ejercicio, peso, etc., que se han convertido en lugar común en muchos hogares. Ambos tipos de comentarios o incluso el lenguaje no verbal (ej., una mirada o un gesto de desaprobación) pueden evocarte pensamientos y emociones negativas como vergüenza, culpa o sensación de hacer lo incorrecto. Imagina que un amigo te comenta “tienes mejor aspecto” pero tu cerebro interpreta “has engordado” o que un familiar te dice “has cenado bien” y tu cerebro interpreta “te has pasado comiendo”. ¿Qué puedes hacer para que este tipo de comentarios no te arruinen la velada? Pienso que lo primero es darse cuenta de que seguramente el comentario era bien intencionado y que el problema está en el modo en que el TCA malinterpreta y tergiversa los comentarios de los demás para llevarte a restringir. El siguiente paso sería rechazar esa interpretación del TCA (“Gracias TCA pero dices tonterías…” “Tengo este pensamiento generado por el TCA que es inútil…”). Y por último, redirigir la atención hacia otra acción o pensamiento, como hablar de otro tema o visualizar una meta de recuperación. Por supuesto si los comentarios sobre ti persisten y te generan ansiedad, tienes derecho a dejar claros tus límites o incluso apartarte. Yo tenía preparadas algunas respuestas para esa clase de comentarios, por ejemplo: “gracias por preocuparte, me siento mejor”, “estoy trabajando duro”, “estoy aprendiendo a conectar con mi cuerpo”, “mi cuerpo sabe lo que necesita, no hace falta que comentes cuánto como”, “me encuentro mejor, ¿tú cómo estás?”.

A veces la situación puede complicarse porque no es un simple comentario aislado sino que son conversaciones en las que se implican varias personas. Te cuento una situación que he vivido hace poco en primera persona: un amigo empezó a hablar de la dieta Paleo que seguía y lo mucho que había adelgazado; el otro respondió con las maravillas de la dieta Keto y mientras el tercero defendía que la única opción saludable es el veganismo. Horror, ¿cómo salir de ahí? Obviamente no podemos obligarles a callar pero existen alternativas como expresar abiertamente tus límites o redirigir el tema de conversación. Piensa algunos temas alternativos para charlar, cualquier cosa que no sea comida, ejercicio, peso, belleza, etc. Cambia el tema de conversación y te sorprenderá la reacción de la gente. Si no funciona y sientes que te perjudica retírate de la conversación (tiempo de ir al baño o hacer una llamada). 

En conclusión, nos guste o no, las fiestas navideñas se celebrarán como todos los años, está en tus manos aceptarlo y prepararte para impedir que el TCA te amargue estos días y sobre todo interfiera en tu recuperación. La recuperación debería seguir siendo tu prioridad también en Navidad, ¿vas a echar por tierra todo el trabajo realizado? Saca músculo frente al TCA y utiliza todas las herramientas de recuperación que conoces. Si lo haces consistentemente te aseguro que no sólo sobrevivirás estas navidades sino que también empezarás el nuevo año más fuerte. 

Cuéntame, ¿cómo vives las fiestas navideñas? ¿Cómo mantienes tu compromiso de recuperación? ¿Cómo te preparas para afrontarlas lo mejor posible?

Referencias:
Farrar, T. (2019). ¡Rehabilitación, Reprogramación, Recuperación! Cómo recuperarse de anorexia para el adulto decidido. Traducido por M. Sánchez-Manzanares. 
Harris, R. (2017). La Trampa de la Felicidad. Editorial Planeta Booket. 
Canales de YouTube de las coaches de recuperación: Tabitha Farrar, Elisa Oras y Kayla Rose Kotecki. 

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Anne
13-12-2019
Vaya, me identifico completamente con los pensamientos y hábitos que describe, en verdad lucho por redirigir mis pensamientos y desobedecer a mi TCA, no siempre con éxito pero he avanzado bastante. Lo que más trabajo me cuesta es ver a familiares porque hay una obsesión en casi todos por el peso: todos están en dietas restrictivas, hablan de ejercicio, de que han subido mucho de peso, que están enfermos y que la grasa es malisima, que el azucar es pésimo etc., todas esas conversaciones hacen surgir a mi TCA, me ponen muy mal e incomoda, porque por otro lado me dicen que debo comer de todo y me observan todo el tiempo qué como y cuánto como, es realmente estresante. He optado por no participar más es esas conversaciones, sin embargo, veo que me he aislado más de ellos, pues e verdad muchas de las charlas en común giran en torno a la comida. Gracias por el post, intentaré seguir sus recomendaciones y salir victoriosa en estas fechas.

Respuesta:


Como digo en el artículo, ¡la cultura de la dieta da asco y se ha colado en nuestros hogares! Sé que resulta difícil cuando estás en recuperación activa y luchando por comer de todo en navidades lidiar con los comentarios y las conversaciones de los demás sobre la comida, el peso, etc. Doy algunas pistas y técnicas en el artículo pero también es cierto que "la prioridad es la recuperación". Por tanto, si después de probarlo todo (cambiar el tema de conversación, pedir que hablen de otras cosas, etc.) el resto no respeta tus límites y siguen con lo mismo, tienes todo el derecho a apartarte y alejarte mientras persistan en esas conversaciones que por el momento son dañinas para ti (triggering). Recovery first!

Victoria
05-12-2019
El año pasado lo pasé fatal en navidades y la verdad que me pongo nerviosa si pienso en las comidas, la familia, etc. Pero cuanto antes tome conciencia de las “trampas” de mi TCA y las ataque mejor. Muy útiles las pautas. Probaré.

Respuesta:


Gracias, Victoria, espero que las pongas en práctica y luego me cuentes. Ciertamente las navidades en recuperación de un TCA son complicadas, pero como bien dices de nada sirve dejarnos llevar por los ataques del TCA. Es mejor anticiparse, identificar las restricciones activas y los obstáculos para mantener la recuperación también en estos días y trabajar duro. Sé que resulta cansado en algunos momentos pero qué alternativa hay? Un abrazo

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