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Año nuevo: Transforma tu deseo de cambio en compromiso de recuperación


A todos los que estáis en recuperación activa de un trastorno alimentario: ¡Enhorabuena! ¿Por qué? Porque habéis sobrevivido a las navidades y quizá habéis salido más fuertes o habéis decidido que no volveréis a pasarlo mal el próximo año. En cualquier caso, si estáis leyendo este artículo asumo que deseáis un cambio en vuestras vidas y sabéis que ese cambio pasa por la recuperación real. ¡Y esto es siempre un buen comienzo de año! Ahora hablemos de la parte menos dulce. 


Por mi experiencia, el comienzo de año suele ser un periodo en el que nos sentimos más vulnerables y se juntan diversos motivos: primero, las navidades suelen dejarnos mentalmente agotados ya que luchar contra tu TCA en estas fechas es duro y también difícil de explicar al común de los mortales como comenté en este artículo. Una de las cosas que resulta más extenuante es fingir continuamente que estás bien cuando en realidad se libra una batalla en tu cabeza. Esto ocurre sobre todo si llevas mucho tiempo con el TCA y te has acostumbrado a “funcionar” con él delante de los demás. Dada la incomprensión sobre los TCAs y el estigma que rodea la enfermedad mental en nuestra sociedad, aprendemos a fingir que estamos bien para no preocupar, incomodar o generar rechazo en otros. Y tener que hacer como si nada pasara es un estresor en sí mismo (Grandey, 2003) que se suma al estrés generado por el propio trastorno. Como resultado, esos niveles de estrés sostenido durante las navidades pueden pasarnos factura en enero. Recuerdo sentirme especialmente triste al principio de año (sé que hay personas sin TCA que también les sucede pero por otras razones). Después está el balance del año pasado y la prospectiva de empezar otro año más de tu vida con el trastorno. Yo percibía que la gente volvía a la vida normal después de navidades con la ilusión de un año más por delante mientras que yo empezaba el año pensando en 12 meses de lucha más el peso a mis espaldas de los años acumulados con el trastorno: el peso de la frustración, la rabia, la soledad y la desesperación. Me sentía como Sísifo (Camus, 2007), ¡condenada a repetir la misma historia un año más! Por último, están los propósitos de año nuevo, esos objetivos que nos marcamos para sentirnos más felices o mejorar nuestras vidas de algún modo. No tengo nada en contra de este ejercicio de desarrollo personal pero sí en contra de aquellas personas o negocios que intentan hacer dinero con las inseguridades de la gente. Ese bombardeo continuo de “buenos propósitos” que nos intentan vender sobre dietas, adelgazamiento, belleza o estilo de vida por todas partes, desde las conversaciones de café hasta las redes sociales o los noticiarios del mismo 1 de enero, resulta demoledor para las personas que luchan contra un TCA (además detrás de ellos no suele haber ciencia sino puro negocio). No me cansaré de decirlo, ¡maldita cultura de dieta! 

Dicho esto, vamos a situarnos en el momento presente y a hablar claro: todo lo anterior es una mierda y quizá te sientas como una mierda. Te puedes sentir agotado, frustrado, triste, enfadado contigo mismo y con el mundo o decepcionado de los tratamientos que has probado hasta la fecha. Pero la verdad es que dentro de ti está el deseo de cambiar, de hacer que las cosas este año no sigan igual. Y la pregunta es, ¿qué puedes hacer con ese deseo de cambio? ¿Puedes transformarlo en energía para tu recuperación? ¿Puedes aprovecharlo para comprometerte con tu recuperación real? No sé cómo lo ves pero yo percibo dos caminos generales que se abren en el horizonte del nuevo año: 1) dejarte llevar por el derrotismo, asumir un papel de víctima y seguir haciendo lo mismo, lo que probablemente no mejorará tu realidad, o 2) transformar ese deseo de cambio en compromiso con la acción y asumir el papel de héroe/heroína de tu propia historia de recuperación. En lo primero no puedo ayudarte pero en lo segundo al menos puedo hacerte reflexionar y arrancar. Utiliza este comienzo de año para revisar tu compromiso y actualizar tu enfoque de recuperación. ¡Huye del castigo de Sísifo!


1.- Reconoce los problemas y lo que necesitas cambiar. 
Deja de decir “estoy bien” si no lo estás. Eso no te ayuda y tampoco a tus seres queridos, equipo de tratamiento o quiénes te estén ayudando en la recuperación. Yo siempre decía “estoy bien” o peor aún “ya no tengo ningún problema con la comida”. Era la respuesta por defecto generada por mi TCA para sabotearme e impedir que otros pudieran ayudarme. Sobra decir que esto no te llevará a recuperarte. Para salir de ese automatismo del “estoy bien” empieza por pararte cada vez que respondas o pienses de ese modo y elige palabras que expresen realmente cómo estás y qué necesitas. Yo tuve que hacer un ejercicio de honestidad brutal conmigo misma para reconocer que no estaba bien y que había un montón de cosas que necesitaba cambiar para recuperarme. Era algo que bullía en mi cabeza desde hacía tiempo pero por fin un día me senté a escribir cómo me sentía de verdad y lo que necesitaba cambiar. Te animo a hacer ese ejercicio. Si sientes que estás demasiado miope por el TCA puedes pedir a otras personas que te conozcan bien (padres, pareja, amigos…) que te den retroalimentación para identificar las cosas que aún no funcionan bien. Salir de nosotros mismos nos ayuda a salir del autoengaño del TCA.

2.- Habla, busca y pide ayuda. 
Expresar lo que sientes y hablar con otra persona de tus problemas ayuda. Cuando se trata de externalizar los miedos, obsesiones y preocupaciones del TCA incluso hablar en voz alta con tu mascota, un bebé o grabarte para escucharte después te ayuda a darte cuenta de lo absurdo que puede llegar a ser el TCA. Me costó sudores hablar de mis problemas y pedir ayuda siendo adulta, ya que desde cría sentí que debía resolver los problemas por mí misma. Pero una vez lo hice sentí un gran alivio. 

No obstante, nada sustituye a otra persona compasiva y dispuesta a escucharte. Si eres adulto con TCA y tienes familia tus elevados niveles de estrés no habrán pasado desapercibidos para tus seres queridos. No asumas que no te han dicho nada porque no lo saben o no les importa. Lo más probable es que no sepan qué decir o hacer o que hayas rechazado su ayuda tantas veces en el pasado que ya ni lo intentan así que lanza la primera piedra y ayúdales a entender cómo te sientes y sobre todo qué necesitas de ellos para recuperarte. En mi experiencia cuanto más específicas sean tus peticiones de ayuda, más fácil será para los demás ayudarte (ej., pedir a alguien que te acompañe a desafiar una comida que te da miedo o que cocine por ti para no restringir en los ingredientes). 

3.- Crea tu equipo de apoyo. 
Como adulto con TCA la persona más importante para tu recuperación eres tú misma pero a menudo no es suficiente y necesitas desarrollar tu propio equipo de personas que te apoyen en el proceso. Mantenerte aislada y sola es precisamente lo que quiere el TCA ya que así es más difícil derrotarlo. 

¿Quiénes serán parte de tu equipo de apoyo? La respuesta depende de ti, de tu realidad y de tus recursos disponibles. Nada de caer en victimismos, vamos a ser honestos y objetivos con lo que tenemos para recuperarnos. La mayoría de la gente necesita un médico que supervise el estado de salud física y prescriba las pruebas médicas pertinentes (ej., analíticas, densitometría). También un nutricionista, psicoterapeuta y/o coach de recuperación que te ayude con la rehabilitación nutricional y la reprogramación neuronal y por último una persona de apoyo que conviva contigo o que esté muy cercano a ti. Una de estas personas operaría como el gestor principal de tu proyecto de recuperación y coordinaría al resto de miembros del equipo. Idealmente este gestor puede ser la persona de apoyo o el coach de recuperación. 

Aparte de los miembros centrales del equipo puedes requerir también apoyos periféricos como un grupo de apoyo online (yo misma coadministro uno en Facebook) o grupos terapéuticos dirigidos (algunas asociaciones de afectados los organizan). Estos grupos, siempre que estén adecuadamente seleccionados, pueden servirte para ver cómo otros se recuperan y para encontrar empatía y apoyo en los momentos difíciles.

4.- Define un plan para manejar el estrés. 
Cuando trabajo en un proyecto de investigación y las cosas se tuercen, reacciono buscando formas de resolver el problema y seguir adelante. Recuperarse de un TCA se parece mucho a la gestión de un proyecto. Una vez que reconoces la existencia de un problema creas posibles soluciones (mejor con tu equipo de apoyo) y eliges una para resolverlo. Y así deberías actuar todas las veces que se presenten problemas o imprevistos en tu recuperación. Por ejemplo, mi marido tuvo que trasladarse por motivos laborales a otra ciudad y adapté mi proyecto de recuperación a este cambio pidiendo a mis padres ayuda para cuidar de mi hijo. 

El estrés puede ser muy destructivo para la recuperación. Cuando una persona con TCA restrictivo siente mucha ansiedad puede crear un déficit energético (inconsciente) ya que las conductas restrictivas, purgativas o compensatorias tienden a producirle cierto alivio y calma. ¡Anticípate! No caigas en la trampa. Define un plan contingente con tu equipo para manejar los estresores que pueden presentarse durante la recuperación ya sea por la propia recuperación (ej., cambios corporales) o por la vida adulta (ej., trabajo, hijos). Tómate el estrés muy en serio y emprende acciones para manejarlo de forma que no afecte a tu recuperación: lo que te ayude a lidiar con el estrés mientras que no sea la opción por defecto del TCA.


5.- Reorienta tu recuperación si es necesario. 
La recuperación no es lineal. No hay dos personas que necesiten exactamente lo mismo pero sí hay muchas cosas comunes que son necesarias para una recuperación real como la restauración del rango de peso natural y el manejo de la ansiedad que nos provoca comer. Luego existen múltiples formas en que la ansiedad se expresa en diferentes personas. Por ejemplo, yo sentía intensos impulsos por ser muy productiva en el mes de enero. Otras personas pueden manifestar otros focos de ansiedad como volverse más rígidos en sus actividades cotidianas o desarrollar nuevas reglas restrictivas como prohibirse los alimentos azucarados. La cuestión es que tu equipo de apoyo y tú tenéis que ser muy vigilantes con cualquier conducta que se puede convertir en restrictiva, obsesiva o compulsiva. Te pongo un ejemplo real: Raquel (nombre ficticio) tiene 39 años y se está recuperando de anorexia nerviosa. Su doctor de cabecera le recomendó pasear 10 minutos después de las comidas para calmar la ansiedad. Algunos estudios han revelado que el movimiento ayuda a reducir los niveles de ansiedad en el cerebro (Streeter et al., 2010). ¿Dónde está el problema? El problema está en que ese paseo de 10 minutos se convirtió en compulsivo para Raquel de manera que si no podía dar el paseo por cualquier motivo se sentía muy nerviosa y venían a su mente intensos deseos de restringir en la siguiente comida. 

Sé honesto contigo mismo. Si ves que algo no funciona para recuperarte cámbialo ágilmente. También sé honesto con tu equipo de apoyo. Por mucho que tu equipo te aconseje dar un paseo de 10 minutos, si lo haces un par de días y observas que te pones nervioso si no lo haces o que aumentan los pensamientos restrictivos diles abiertamente que el paseo no funciona y que te está creando una compulsión más. Haz una lluvia de ideas rápidamente con tu equipo para cambiar la pauta de recuperación. ¡Si algo no funciona, cámbialo! 

6.- Foco en tus metas de recuperación. 
¿Por qué luchas para recuperarte? ¿Por qué lo haces? ¿Qué quieres conseguir? La recuperación total es un trabajo tan duro que necesitas tener al menos una motivación para hacerlo. No vamos a hacer el trabajo 24/7 por nada ¿no? Necesitas tener metas a largo plazo que tengan sentido para ti mismo. Por ejemplo, mi mayor motivación para recuperarme totalmente era dejar de sentirme mal, dejar de sentir miedo, dejar de pensar en comida que quería pero no me permitía, dejar de discutir con mi pareja por el TCA…Era más una motivación de evitación del malestar que de búsqueda de placer. En mis intentos pasados de recuperación, los cuales terminaron sólo en quasi-recuperación, mis metas eran ser madre, tener pareja y desarrollar mi carrera profesional. Está bien, cualquier meta es válida mientras tenga sentido para ti, te mueva a actuar en pro de tu recuperación y te aleje de conductas perjudiciales. 

Pero Miriam, ¿qué hago si no tengo una motivación para recuperarme? Sinceramente, no puedo dártela o imponértela ya que tiene que ser significativa para ti. Pero quizá puedo provocarte a cambiar de enfoque: Y si en lugar de preguntarte cómo encontrar la motivación para recuperarte, te preguntas ¿qué te está impidiendo recuperarte? Piensa, ¿qué es lo que te impide hacer todo lo que sabes que necesitas hacer para recuperarte del TCA? Mi respuesta es: el miedo. El miedo en sus múltiples manifestaciones, no sólo es miedo a engordar o a ciertas comidas sino el miedo al futuro, a no saber quién serás, a qué te dedicarás, qué comerás, cómo serán tus relaciones o cómo será tu cuerpo sin el TCA. Es el miedo a perder la identidad que te has creado con el TCA. Si sufres un TCA de larga duración conoces el tipo de miedo del que estoy hablando. Pero es un tema amplio e importante que abordaré en otro artículo. 

7.- Práctica,  práctica y más práctica. 
“La práctica hace la perfección”. La perfección no sé pero desde luego sí la habilidad. Si no pones en práctica las pautas y acciones acordadas con tu equipo de apoyo nunca te recuperarás. Hablo por experiencia, después de años con un TCA tienes un conocimiento de lo que necesitas hacer para recuperarte, yo me tiré años queriendo comer más, empezaba con ganas, lo hacía unos días y luego mi TCA me acojonaba y volvía a restringir y luego volvía a intentarlo y luego a restringir y así indefinidamente. Las cosas no cambiarán de un día para otro; tienes que ser consistente. Tu cerebro está programado con restricciones, reglas y hábitos desde hace años, no esperes reprogramarlos practicando unos días o de vez en cuando. No funciona así, tienes que adquirir el compromiso contigo y con tu equipo de hacer las acciones que sean necesarias el tiempo que haga falta hasta que el trastorno desaparezca. Piensa en una habilidad compleja como componer música clásica, pilotar un avión o desarrollar una fórmula matemática, ¿cuántas horas de práctica se necesitan para hacerlo bien? Por tanto, práctica, práctica y más práctica para desaprender los viejos hábitos del TCA y aprender otros nuevos que te lleven a la libertad definitiva. 

Si te das cuenta una clave en todo lo anterior es que asumas el papel de protagonista en tu historia de recuperación, es que te responsabilices de tu salud y tomes las riendas de tu vida. No tienes ninguna culpa de sufrir un TCA pero sí tienes la responsabilidad de recuperarte. Busca todo el apoyo externo que necesites pero no olvides que la persona más importante de tu recuperación eres TÚ. Una de mis máximas favoritas es: “haz lo que sea necesario para recuperarte”. Así es, aunque ello suponga abandonar lo que eras para crear una versión recuperada y sin duda mejor de ti. En 2020 resetea tu mente y comprométete con la recuperación real. 

¡Feliz Año!

Referencias:
Camus, A. (2007). El Mito de Sísifo. Buenos Aires: Editorial Losada. 
Grandey, A. (2003). When “The Show Must Go On”: Surface Acting and Deep Acting as Determinants of Emotional Exhaustion and Peer-Rated Service Delivery. Academy of Management Journal, 46: 86–96.
Streeter, C., Whitfield, T., et al. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(11): 1145-52.

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Anne
10-01-2020
Muchas gracias, el post me ha ayudado mucho. Tras las fechas navideñas he experimentado un repunte de mi TCA, me siento muy mal por haber comido "demasiado", por haberme dado tantos "permisos" y he sentido fuertes deseos de restricción porque siento diferentei cuerpo, las charlas en casa sobre dietas están a la orden del día y todo mundo quiere ejercitarse,no puedo evitar sentir enojo y envidia por no poder caminar y correr, mi ansiedad está a tope, pero intentaré poner en práctica sus recomendaciones. Gracias en verdad.

Respuesta:


Si, Anne, el periodo post-navideño es especialmente difícil. Lo que suele traducirse en que el TCA "grita en tu cabeza" más fuerte que de costumbre. No bajes la guardia un minuto o aprovechará para ganar poder sobre ti (sabes lo insidioso que es). Comer libre y sin restricciones es una de las metas de recuperación más importantes. No existen "máximos" (calorías, puntos, macros,...) que no puedas superar. Todo esto es parte del TCA, así que ignóralo, desafíalo y céntrate en comer libre. Respecto a las comparaciones con los demás, otra poderosa herramienta del cerebro con TCA para sabotear tus mejores esfuerzos por recuperarte. Céntrate en ti y en tus metas de recuperación y de-fusionate de esas comparaciones que casi siempre giran en torno a lo que comen los demás, su gasto energético, su tamaño corporal, etc. La tóxica cultura de la dieta es un obstáculo en el camino que necesitas aceptar y protegerte de él. ¡No permitas que se interponga en tu recuperación!

María
09-01-2020
Este artículo me llega en el momento idóneo ya que me siento bastante desesperada y desesperanzada. Es como el castigo de Sísifo tal cual, la historia se repite un año más. Quiero pararlo pero no se por donde empezar. Gracias, tu blog me ayuda mucho.

Respuesta:


Gracias a ti por leerme. El primer paso es reconocer que tienes un "problema" y que quieres resolverlo. Esto ya lo tienes. El siguiente paso es identificar qué recursos internos y externos tienes para afrontar el cambio/recuperación y a partir de aquí trazar un plan de acción. Si no tienes equipo de apoyo o consideras que éste no está funcionando es el momento de buscarlo o actualizarlo también. Te recomiendo el libro "¡Rehabilitación, Reprogramación, Recuperación!" para orientarte en tu proceso de recuperación. Puedes encontrar el enlace en mi web> Materiales. ¡Mucho ánimo!

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